VIRUTUBISHI,MAKUNDI YA VYAKULA NA MLO KAMILI
Chakula ni muhimu kwa binadamu wote. Chakula huupatia mwili virutubishi mbalimbali kwa ajili ya kuuwezesha kufanya kazi mbalimbali. Ili kuwa na hali nzuri ya lishe ni vyema kuzingatia ulaji unaofaa ikiwa ni pamoja na mlo kamili. Ulaji unaofaa ni muhimu kwa watu wote. Ulishaji unaofaa kwa watoto kulingana na umri ni muhimu hasa kwa ukuaji na maendeleo yao.
Chakula ni kitu chochote kinacholiwa na kuupatia mwili virutubishi mbalimbali. Chakula huupatia mwili nguvu, kuulinda na kuukinga dhidi ya maradhi mbalimbali. Mfano wa chakula ni ugali, wali, maharagwe, ndizi, viazi, mchicha, nyama, samaki, matunda n.k.
Lishe ni mchakato unaohusisha hatua mbalimbali za jinsi mwili unavyokitumia chakula kilicholiwa. Hatua hizi ni kuanzia chakula kinapoliwa, jinsi mwili unavyokisaga na kukiyeyusha, umetaboli na hatimaye virutubishi kufyonzwa na kutumika mwilini.
Virutubishi ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo vinauwezesha mwilikufanya kazi zake. Karibu vyakula vyote huwa na virutubishi zaidi ya kimoja, ila hutofautiana kwa kiasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi hutegemeana ili viweze kufanya kazi kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja ambacho kina virutubishi vyote vinavyohitajika mwilini isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto. Wakati wa umetaboli virutubishi kutoka vyakula mbalilimbali huchangia katika kukamilisha utengenezwaji wa virutubishi vinavyohitajika na sehemu mbalimbali za mwili. Hivyo ni muhimu kula vyakula vya aina mbalimbali ili kuuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko vinavyohitajika.
Mlo kamili ni ule ambao hutokana na chakula mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula na una virutubishi vyote muhimu kwa ajili ya lishe na afya bora. Mlo huu unapoliwa kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji ya mwili angalau mara tatu kwa siku huupatia mwili virutubishi vyote muhimu.
Ulaji unaofaa hutokana na kula chakula mchanganyiko na cha kutosha (mlo kamili) ili kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji unaofaa pia huzingatia matumizi ya kiasi kidogo cha mafuta, chumvi na sukari; pamoja na ulaji wa mbogamboga na matunda kwa wingi; kutumia vyakula vyenye makapimlo kwa wingi na kula nyama nyekundu kwa kiasi. Ulaji unaofaa huchangia katika kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza magonjwa yasiyo ya kuambukiza. Ulaji unaofaa unatakiwa kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri, hatua za mzunguko wa maisha, kazi au shughuli na hali ya afya.
Nishati-lishe ni nguvu inayopatikana baada ya virutubishi (kabohaidreti, mafuta) kuvunjwavunjwa mwilini. Mwili hutumia nguvu hiyo kufanya kazi mbalimbali kama kulima, kutembea, kupumua, kuziweka seli za mwili katika hali inayotakiwa n.k.
Kalori au kilokalori Kipimo kinachotumika kupima nishati-lishe
Asusa ni kiasi kidogo cha chakula ambacho siyo mlo kamili na mara nyingi huliwa kati ya mlo mmoja na mwingine. Ni muhimu kuchagua asusa ambazo zina virutubishi muhimu kama maziwa, tunda (papai, chungwa, ndizi mbivu), muhogo,
kiazi au ndizi ya kuchoma, karanga, juisi halisi ya matunda, togwa, uji wa maziwa, senene na kumbikumbi.
Makapimlo ni sehemu ya chakula ambayo mwili hauwezi kuyeyusha lakini ni muhimu katika uyeyushwaji wa chakula. Mfano wa vyakula vyenye makapimlo kwa wingi ni mboga za majani, matunda kama maembe, machungwa, mapera, machenza, mafenesi; unga usiokobolewa (kama dona) na vyakula vya jamii ya kunde.
Lehemu ni aina ya mafuta inayopatikana hasa kwenye vyakula vya asili ya wanyama na pia hutengenezwa mwilini. Lehemu inayotokana na vyakula ikizidi mwilini huleta madhara ya kiafya. Vyakula vyenye lehemu kwa kiasi kikubwa ni pamoja na maini, figo, mayai, nyama iliyonona kama nundu, nyama ya nguruwe yenye mafuta, mkia wa kondoo, samli, siagi, ngozi ya kuku n.k.
Utapiamlo ni hali ya kupungua au kuzidi kwa baadhi ya virutubishi mwilini ambapo husababisha lishe duni au unene uliozidi.
Hali nzuri ya lishe ni mwili kuwa katika hali nzuri ya afya, ambayo vipimo vinavyohusiana na lishe katika kiwango kinachokubalika. Hali hii hutokana na kula chakula ambacho kinaupatia mwili nishati-lishe na virutubishi vyote muhimu ambavyo vinahitajika ili uweze kufanya kazi zake kwa ufanisi. Njia mbalimbali hutumika kutathmini hali ya lishe na vipimo hivyo (kama uzito, urefu, haemoglobin, lehemu) kulinganishwa na viwango maalum vilivyowekwa na Shirika la Afya Duniani.
Antioxidants ni viini ambavyo vina uwezo wa kukinga seli za mwili zisiharibiwe na chembechembe haribifu (free radicals) ambazo huweza kusababisha saratani na magonjwa mengine. Viini hivyo huungana na chembechembe hizo haribifu na kuzidhibiti ili zisisababishe madhara. Mifano ya antioxidants ni pamoja na beta- carotene, lycopene, vitamini C, E, na A.
FAIDA ZA CHAKULA KWA BINADAMU
• Kutengeneza seli za mwili na kurudishia seli zilizokufa au kuharibika;
• Kusaidia ukuaji wa akili na mwili;
• Kuupa mwili nguvu, joto na uwezo wa kufanya kazi; na
• Kuupa mwili kinga dhidi ya maradhi mbalimbali.
Faida za kuwa na hali nzuri ya lishe
Ni muhimu kuzingatia ulaji aunaofaa ili kuwa na hali nzuri ya lishe. Ulaji bora usipozingatiwa virutubishi huzidi au kupungua mwilini na hivyo kusababisha utapiamlo. Hali nzuri ya lishe huuwezesha mwili:
• Kukua kikamilifu kimwili na kiakili;
• Kuwa na nguvu na uwezo wa kufanya kazi kwa ufanisi;
• Kuwa na uwezo wa kujilinda na kukabiliana na maradhi na hivyo kuwa na afya nzuri; na
• Kuzuia magonjwa sugu yasiyoambukiza, na pia maradhi mengine.
Aina za virutubishi
Kuna aina kuu tano za virutubishi ambavyo ni kabohaidreti, protini, mafuta, vitamini na madini. Kila kirutubishi kina kazi yake katika mwili wa binadamu na kiasi kinachohitajika hutofauti ana.
Jedwali linalofuata linaonesha baadhi ya virutubishi pamoja na umuhimu wake, vyanzo vyake na dalili zinazojitokeza upungufu unapotokea.
Vyakula vyenye virutubishi vingi vinavyofanana huwekwa katika kundi moja. Ili kuweza kupata virutubishi vyote muhimu vinavyohitajika mwilini, inashauriwa kula vyakula kutoka katika makundi mbalimbali. Makundi ya vyakula husaidia kupanga mlo kamili kwa urahisi na kuwezesha vyakula vyote muhimu kuwepo. Ikumbukwe kwamba hakuna chakula cha aina moja ambacho kinaweza kuupatia mwili virutubishi vyote vinavyohitajika isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi 6 ya mwanzo ya maisha ya mtoto.
Baadhi ya virutubishi; umuhimu, vyanzo vyake na dalili za upungufu
Aina | Umuhimu | Vyanzo | Dalili za upungufu | |
1. | Kabohaidreti | Kuupa mwili nishati lishe/ nguvu kwa ajili ya kufanya kazi mbalimbali pamoja na kuupa joto. Kabohaidreti ndiyo inayochukua sehemu kubwa ya mlo. Kabohaidreti inajumuisha sukari, wanga | Mahindi, mchele, ngano, uwele, mtama, ulezi, aina zote za viazi, muhogo, magimbi, ndizi, asali, sukari, baadhi ya matunda | Mwili kukosa nguvu na kupungua uzito Utapiamlo wa upungufu wa nishati-lishe na protini |
2. | Protini | Ukuaji wa mwili na akili kutengeneza seli mpya za mwili, kukarabati seli zilizochakaa au kuharibika; kutengeneza vimeng'enyo, vichocheo, damu na mfumo wa kinga, huupa mwili nguvu pale ambapo kabohaidreti haitoshelezi mahitaji ya mwili. | Aina zote za nyama,vyakula vya jamii ya kunde (maharagwe, kunde, njegere, mbaazi, choroko, dengu, njugu, n.k), karanga korosho, samaki, dagaa, wadudu (kama senene na kumbikumbi), maziwa, jibini, mayai | Ukuaji duni na maendeleo hafifu kwa watoto, Utapiamlo wa upungufu wa nishati-lishe na protini |
3. | Mafuta | Kuupa mwili nguvu, joto na kusaidia ufyonzwaji wa baadhi ya virutubishi kama vitamini A, D, E na K. Mafuta pia hulainisha chakula na kukifanya kiwe na ladha nzuri, na hivyo kumfanya mlaji ale chakula cha kutosha. | Siagi, samli, karanga, samaki wenye mafuta, jibini, nyama iliyonona (nundu, nyama ya nguruwe, mkia wa kondoo), nazi, kweme, mawese, mbegu zitoazo mafuta kama alizeti, ufuta, maboga, korosho, mawese, na pamba na mafuta yaliyotengenezwa maalum kwa kupikia. | Mwili kukosa nguvu na kuwa dhaifu, ngozi kuwa ngumu na yenye magamba dalili za upungufu wa vitamini A, D, E na K |
4. | Vitamini Vitamini zinahitajika mwilini kwa ajili ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi pamoja na kuufanya mwili ufanye kazi zake vizuri. Kuna aina nyingi za vitamini na zinapatikana kwa wingi kwenye mboga-mboga, matunda, dagaa na samaki pia kwenye vyakula vinavyotokana na wanyama kama maziwa, aina zote za nyama, na mayai. Pia vitamini nyingine hupatikana kwenye nafaka mfano kundi la vitamini B. Zifuatazo ni baadhi ya aina za vitamin: | |||
(i) | Vitamini A | Ukuaji wa akili na mwili, kuimarisha seli za ngozi, kuimarisha kinga ya mwili dhidi ya maradhi, kusaidia macho kuona vizuri, kulinda utando laini katika sehemu mbalimbali za mwili. | Maini, figo, mayai, samaki, nyama jibini, siagi mboga za majani zenye rangi ya kijani, viazi vitamu vya njano, maboga, karoti, nyanya, mawese na matunda hasa yenye rangi ya manjano au nyekundu kama papai, embe, n.k. | Kutoona kwenye mwanga hafifu, kovu kwenye jicho, maradhi ya kuambukiza ya mara kwa mara hasa katika mfumo wa hewa, ngozi kukosa unyororo |
Aina | Umuhimu | Vyanzo | Dalili za upungufu | |
(ii) | Kundi la Vitamini B | Kusaidia mwili kufanya kazi sawa sawa hasa katika mfumo wa chakula, kinga na fahamu. Huuwezesha moyo na misuli kufanya kazi kwa ufanisi. Husaidia kutengeneza seli mpya na kukarabati seli za neva na seli nyekundu za damu. | Maini, viazi, maziwa, nafaka zisizokobolewa, vyakula vya jamii ya kunde, uyoga, karanga, mayai, kuku, samaki, nyama, matikiti, parachichi, ndizi mbivu, chungwa, mboga za majani za kijani, mbegu za alizeti na za maboga, korosho na vyakula vilivyochachushwa kama mtindi na togwa. | Kunyongea na kusikia uchovu, Kukosa hamu ya kula kupungua uzito, maumivu mwilini, moyo na mfumo wa chakula na wa fahamu kushindwa kufanya kazi vizuri, vidonda kwenye kona za midomo, kuhara, magonjwa ya ngozi, kuchanganyikiwa, kukosa usingizi, kuumwa kichwa na upungufu wa damu |
(iii) | Vitamini C | Kusaidia matumizi ya madini ya chokaa, ufyonzwaji wa madini chuma, huboresha kinga ya mwili na kuondoa chembe haribifu mwilini. Husaidia kuimarisha mishipa ya damu, huzuia uvujaji wa damu ovyo, husaidia umetaboli wa protini. | Mapera, machungwa, nyanya, ukwaju, malimau, ndimu, machenza, madalansi, ubuyu, pesheni, mabungo, na aina nyingine za matunda pori na mboga za majani. | Kutoka damu kwenye fizi na ngozi, kuvimba kwa viungio, vidonda kutopona haraka, kuoza meno, mishipa ya damu kupasuka kwa urahisi, upungufu wa damu |
iv) | Vitamini E | Huondoa chembe haribifu mwilini, husaidia umetaboli wa seli za damu, huimarisha kinga ya mwili, hupunguza kasi ya seli kuzeeka kiurahisi, hukinga seli nyekundu za damu kuharibiwa na chembe haribifu mwilini; kinga dhidi ya saratani. | Mboga za majani zenye rangi ya kijani, mbegu zitoazo mafuta, maini, mayai, siagi, nafaka zisizokobolewa, karanga na korosho | Upungufu hutokea kwa nadra pale ambapo kuna tatizo la ufyonzwaji wa mafuta mwilini. Misuli ya moyo na neva kuharibika. |
5. | Madini Madini kama zilivyo vitamini huulinda mwili dhidi ya maradhi na kuufanya ufanye kazi zake vizuri. Kuna aina nyingi za madini. Baadhi ya vyakula vyenye madini kwa wingi ni pamoja na vyakula vinavyotokana na wanyama, dagaa, samaki, mboga-mboga na matunda. Zifuatazo ni baadhi ya aina za madini: | |||
(i) | Madini chuma | Kutengeneza seli nyekundu za damu, kusafirisha hewa ya oksijeni kwenye damu, kusaidia utumikaji wa nishati-lishe, kudhibiti chembe haribifu mwilini | Maini, figo, bandama, nyama nyekundu, samaki, dagaa, kuku, mboga za majani zenye rangi ya kijani, vyakula vyaa jamii ya kunde, baadhi ya matunda yaliyokaushwa, rozela/ choya na baadhi ya nafaka | Upungufu wa damu, ngozi na sehemu nyeupe ya macho kuwa nyeupe kuliko kawaida, mwili kukosa nguvu, kukosa usingizi, kupumua kwa shida, moyo kwenda mbio |
Aina | Umuhimu | Vyanzo | Dalili za upungufu | |
(ii) | Madini ya Chokaa | Kujenga na kuimarisha mifupa na meno, kusaidia damu kuganda baada ya kuumia, kusaidia misuli na moyo kufanya kazi vizuri, huboresha kinga ya mwili, huboresha mfumo wa fahamu, husaidia figo kufanya kazi vizuri | Maziwa na bidhaa zake, mboga za majani zenye rangi ya kijani, samaki wakavu, maharagwe, ulezi, mtama, dagaa, bamia, mbegu zitoazo mafuta, karanga na korosho | Mifupa na meno kuwa laini na kuvunjika kwa urahisi, matege kwa watoto, ukuaji hafifu kwa watoto |
(iii) | Zinki | Kuboresha kinga ya mwili, kusaidia uyeyushwaji wa chakula na usafirishwaji wa Vitamini A mwilini, kuzuia chembe haribifu, husaidia kutengeneza protini mwilini na kupona kwa vidonda, husaidia katika ukuaji na maendeleo ya mfumo wa uzazi. | Nyama, kuku, samaki, jibini, maziwa, nafaka zisizokobolewa, vyakula vya jamii ya kunde na mboga-mboga, uyoga, vitunguu maji, mayai, maini, mbegu za maboga, pilipili manga, karanga na korosho. | Kuchelewa kwa wavulana kubalehe na wasichana kupata hedhi, vidonda kuchelewa kupona, mapele kwenye ngozi, kuharisha, ukuaji hafifu wa watoto, ugumba, kutokuwa makini, vidonda vya ngozi, kupungua hamu ya kula |
(iv) | Madini joto | Ukuaji na kusaidia ubongo na mfumo wa fahamu kufanya kazi vizuri | Vyakula vya baharini, chumvi iliyowekwa madini joto, vyakula vyote vilivyozalishwa kwenye udongo wenye madini joto | Kuvimba tezi la shingo, uwezo mdogo wa ubongo wa kufanya kazi, uelewa mdogo katika masomo, kuzorota na mwili kukosa msukumo wa kufanya shughuli yeyote, kudumaa mwili |
Makundi ya vyakula
Makundi ya vyakula hutumika badala ya aina au kazi za virutubishi katika kujifunza ulaji bora. Makundi ya vyakula ni pamoja na:
• Vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi:
Vyakula hivi ndivyo vinavyochukua sehemu kubwa ya mlo na kwa kawaida ndiyo vyakula vikuu.
Vyakula katika kundi hili ni pamoja na mahindi, mchele, mtama, ulezi, ngano, uwele, viazi vikuu, viazi vitamu, muhogo, magimbi, viazi mviringo na ndizi.
Makapi- mlo
Makapi-mlo ni aina ya karbohydreti ambayo mwili hauwezi kuiyeyusha. Makapi- mlo yanasaidia:
• Mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi, kulainisha choo na hivyo husaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi
• kupunguza kiwango cha lehemu na aina nyingize za mafuta (tryglycerides) katika damu, hivyo kuukinga mwili dhidi ya maradhi ya moyo, shinikizo kubwa la damu, kisukari na saratani
• Kupunguza hatari ya mtu kupata saratani ya utumbo mpana, ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya mfumo wa njia ya chakula
• Kudhibiti kiwango cha sukari katika damu kwa watu wenye kisukari
• Katika kupuguza uzito kwani chakula chenye makapi-mlo kwa wingi kujaza tumbo kwa urahisi, hivyo kumfanya mtu ajisikie kushiba kwa haraka.
Vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi ni nafaka isiyokobolewa, mbogamboga, matunda freshi na yale yaliokaushwa, jamii ya kunde na aina mbalimbali za mbegu na njugu kama karanga, ufuta, korosho na alizeti.
Vyakula vya jamii ya kunde:
Vyakula vya jamii ya kunde ni pamoja na maharagwe, njegere, kunde, karanga, soya, njugu mawe, dengu, njegere kavu, choroko na fiwi.
Vyakula vyenye asiliya wanyama:
Vyakula vyenye asili ya wanyama ni pamoja na nyama, samaki, dagaa, maziwa, mayai, jibini, maini, figo, senene, nzige, kumbikumbi na wadudu wengine wanaoliwa.
Mboga-mboga:
Kundi hili linajumuisha aina zote za mboga-mboga zinazolimwa na zinazoota zenyewe. Mboga-mboga ni pamoja na mchicha,
majani ya maboga, kisamvu, majani ya kunde, matembele, spinachi, mnafu, mchunga. Aina nyingine za mboga-mboga ni pamoja na karoti, pilipili hoho, biringanya, matango, maboga, nyanya chungu, bamia, bitiruti, kabichi na figiri.
• Matunda:
Kundi hili linajumuisha matunda ya aina zote kama papai, embe, pera, limau, pesheni, nanasi, peasi, chungwa, chenza, zambarau, parachichi, ndizi mbivu, fenesi, stafeli, mabungo, madalansi, pichesi na topetope. Aidha ikumbukwe kuwa matunda pori au yale ya asili yana ubora sawa na matunda mengine. Matunda hayo ni kama ubuyu, ukwaju, embe ng' ongo, mavilu na mikoche.
Mafuta:
Mafuta ni muhimu lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo mwilini. Mafuta yanaweza kupatikana kutoka kwenye mimea kama mbegu za alizeti, ufuta, pamba, korosho, karanga na mawese. Mafuta pia yanaweza kupatikana kutoka kwa wanyama, kwa mfano: siagi, samli, nyama iliyonona na baadhi ya samaki.
Sukari:
Sukari hupatikana kwenye sukari ya mezani, miwa na asali na inashauriwa itumike kwa kiasi kidogo.
Maji:
Maji kwa kawaida hayahesabiwi kama kundi la chakula, lakini yana umuhimu mkubwa katika afya na lishe ya binadamu. Inapaswa kunywa maji safi na salama ya kutosha, angalau lita moja na nusu (au glasi nane) kwa siku. Inashauriwa kunywa maji zaidi wakati wa joto kali ili kuzuia upungufu wa maji mwilini. Vile vile unaweza kuongeza maji mwilini kwa kunywa vinywaji kama supu, madafu, togwa na juisi halisi za matunda mbalimbali.
Mlo kamili ni ule ambao hutokana na chakula mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula. Mlo huu unapoliwa kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji ya mwili angalau mara tatu kwa siku huupatia mwili virutubishi vyote muhimu na huupa mwili afya bora
• Mlo kamili hupangwa kwa kuchagua angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula na kuliwa kwa pamoja
• Tumia vyakula vinavyopatikana katika mazingira unayoishi na vile ambavyo vipo kwenye msimu, kwani ni freshi na bei huwa nafuu.
Ili mtu awe na afya na hali nzuri ya lishe anapaswa kuzingatia ulaji bora. Mlo kamili humwezesha mtu kula vyakula mchanganyiko ili kuupatia mwili mahitaji yake ya kilishe kikamilifu. Mtu anapokula chakula kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji yake, mwili hupata virutubishi vyote muhimu. Mara nyingi mlo wako ukiwa vyakula vyenye rangi mbalimbali pia huwa na virutubishi vingi; hivyo chagua vyakula, matunda na mboga-mboga zenye rangi mbalimbali.
Umuhimu wa kula vyakula mchanganyiko (mlo kamili)
Ni muhimu kula vyakula mchanganyiko kwa sababu baadhi ya virutubishi hutegemeana ili kuweza kufanikisha kazi zake mwilini. Mfano wa virutubishi vinavyotegemeana ni:
• Madini chuma na vitamini C: Aina ya madini chuma (non - haem) yanayopatikana kwenye vyakula vya mimea kama mboga-mboga za kijani na vyakula vya jamii ya kunde hufyonzwa kwa ufanisi mwilini iwapo katika mlo huo kuna vitamini C ambayo hupatikana kwa wingi kwenye matunda, mfano chungwa, pera, nanasi, pesheni, ubuyu.
• Vitamini zinazoyeyuka kwenye mafUta (A, D, E na K) hutumika kwa ufanisi mwilini kutegemea uwepo wa mafuta katika mlo. Hivyo basi, ni muhimu kutumia mafuta kidogo wakati wa kupika hususan mboga- mboga.
Comments
Post a Comment