Vyakula 8 Bora kwa Afya ya Macho, Kulingana na Mtaalamu wa Chakula

 

Karoti ni kawaida kile kinachokuja akilini tunapofikiria juu ya chakula na afya ya macho, kwa sababu hii ni moja ya miunganisho ya kwanza ya afya ya chakula ambayo wengi wetu hujifunza juu ya utoto. Lakini hata kama haikuwa hivyo, kula karoti kumekuwa sawa na kuwa na macho mazuri na macho yenye afya.

Picha: Saladi ya Papai na Feta

Ukweli ni kwamba karoti sio vyakula pekee vya kula ili kuboresha afya ya macho yako. Hakika, wao karoti ni chanzo kikubwa cha vitamini A, virutubisho muhimu kwa afya ya macho, lakini karoti sio pekee (au lazima bora zaidi). Kuna vyakula vingine vingi vya afya ya macho, kutokana na virutubisho vingine kama vile vitamini C, vitamini E, zinki, selenium na omega-3s, ambavyo vinafaa kuongezwa kwenye mpangilio wako wa ulaji.

Hapa kuna vyakula vinane bora vya kula kwa afya ya macho.

1. Viazi vitamu

Vitamini A hudumisha afya ya konea na ni sehemu ya rangi ya rhodopsin, ambayo huwezesha mwanga kugeuzwa kuwa mawimbi ya umeme ambayo hufasiriwa kama maono. Ingawa karoti ndizo ambazo mara nyingi husikia zikitajwa kuwa na vitamini A, viazi vitamu vina shughuli ya vitamini A mara tatu (kiazi kitamu kimoja kilichookwa cha kati hutoa 150% ya Thamani ya Kila Siku). Hii ni kutokana na provitamin A carotenoids (mojawapo ni beta carotene) ambayo ni aina zisizotumika za vitamini ambazo hutoa rangi ya chungwa na kijani kibichi hutoa rangi yao na hufanya kama antioxidants.

2. Mchicha & Kale

Majani ya kijani kibichi kama vile kale na mchicha ni vyanzo vya juu vya lutein na zeaxanthin, carotenoids mbili zinazolinda retina. Hufanya kazi kama vioksidishaji, lutein na zeaxanthin hufyonza kiasi kikubwa cha miale ya mwanga wa samawati, na kuizuia isiingie kwenye jicho la ndani ili kuzuia viini vinavyotokana na mwanga kutokana na kuharibu seli za macho. Ulaji mwingi wa mchicha, kale na mboga nyinginezo nyeusi (kama vile tanipu na kola) huongeza viwango vya mzunguko wa lutein na zeaxanthin, ambayo inaonekana kupunguza kasi ya kuzorota kwa seli ya seli inayohusiana na umri (mabadiliko ya maono yanayohusiana na mchakato wa kuzeeka) na inaweza hata kusimamisha kuendelea kwa seli. mtoto wa jicho.

3. Mayai

Mayai ni chanzo kingine kikubwa cha carotenoids lutein na zeaxanthin, haswa wakati yanatoka kwa kuku wanaolishwa lishe iliyojaa virutubishi. Kwa kawaida mayai yana lutein na zeaxanthin, lakini mayai yaliyoimarishwa yana viwango vya juu zaidi ambavyo pia huonekana kufyonzwa kwa urahisi na kutumiwa na mwili. Hii ina maana matumizi ya mara kwa mara ya mayai hayo yanaweza kuongeza viwango vya lutein na zeaxanthin ili kuboresha na kudumisha macho. Utafiti mmoja uliochapishwa katika Lishe ya Kliniki mnamo 2020 uligundua kuwa wale wanaokula mayai manne hadi sita kwa wiki kwa kipindi cha miaka 15 walikuwa na hatari iliyopunguzwa ya 46% ya kupata upotezaji mkubwa wa kuona ikilinganishwa na watu ambao walitumia yai moja au chini ya wiki.

4. Chaza

Zinki inahitajika kwa ajili ya kuwezesha zaidi ya vimeng'enya 300 mwilini (baadhi yake huhusisha macho), hudumisha muundo na uthabiti wa protini kwenye retina na hulinda seli za retina ili kuzuia na kupunguza upotezaji wa kuona, pamoja na vioksidishaji vingine kama selenium. Ingawa upungufu wa kimatibabu ni wa nadra, utafiti unapendekeza kwamba watu wengi hutumia viwango vya kutosha vya zinki. Hii ina maana ni manufaa kuingiza vyakula vyenye zinki nyingi kama oysters. Oyster ni mojawapo ya vyanzo vya chakula vya zinki vilivyojaa zaidi, na hutoa virutubisho vingine kwa afya ya macho kama vile seleniamu, shaba na asidi ya mafuta ya omega-3. Si shabiki? Vyanzo vya protini za wanyama (kama vile nyama, dagaa na kuku), nafaka zilizoimarishwa, maharagwe, karanga na mbegu pia ni vyanzo vizuri.

5. Lozi

Vitamini E ni antioxidant yenye nguvu ambayo inalinda seli katika mwili wote, pamoja na zile za macho. Uharibifu wa kioksidishaji unaosababishwa na kufichuliwa kwa mazingira kwa uchafuzi wa mazingira, moshi na miale hatari inaweza kuathiri polepole seli za jicho na wengine wanaohusika na macho, lakini vitamini E hufanya kazi kukomesha uharibifu huu kwa kupunguza radicals bure. Kujumuisha vyakula vingi vyenye vitamini E kama vile mlozi ni muhimu kwa afya ya macho, na vile vile afya kwa ujumla, na lozi ni chanzo kikuu. Wakia moja ya lozi zilizokaushwa (karibu 23) hutoa 45% ya mahitaji ya kila siku. Vyanzo vingine vyema ni pamoja na mbegu za alizeti, hazelnuts, siagi ya karanga na parachichi.

6. Samaki yenye Mafuta

Je, macho yako huwa kavu na huwashwa kila wakati? Kula samaki wenye mafuta kama tuna, trout, makrill, sardines na salmoni, ambayo ina omega-3s, mara mbili hadi tatu kwa wiki kunaweza kutoa ahueni. Ugonjwa wa jicho kavu husababishwa na kutokuwepo kwa kutosha kwa machozi na ukosefu wa filamu ya machozi juu ya macho. Ingawa yanaweza kuonekana kuwa ya msingi wa maji pekee, machozi pia yana kamasi na sehemu ya mafuta, kwa hivyo ukosefu wa asidi muhimu ya mafuta kama vile DHA na EPA inaweza kuchangia dalili za jicho kavu. Utafiti unapendekeza kwamba kuongeza ulaji kunaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa dalili, shukrani kwa kuongezeka kwa uzalishaji wa machozi na athari za kupinga uchochezi zinazozalishwa na omega-3s.

7. Papai

Papai hupata nyama yake ya pinki-chungwa kutoka kwa lycopene, carotenoid ambayo inaonekana kupunguza kasi ya malezi ya mtoto wa jicho. Hata hivyo, kicheza nguvu halisi cha tunda hilo ni vitamini C (papai moja ndogo hutoa zaidi ya 150% ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa). Macho yana kasi ya juu ya kimetaboliki (ambayo husababisha uundaji wa haraka wa radical bure) ambayo ina maana kwamba seli kwenye jicho zinahitaji kuongezeka kwa ulinzi wa antioxidant kutoka kwa virutubisho kama vile vitamini C. Utafiti pia unapendekeza kwamba vitamini inaweza kuwa na uwezo wa kuzalisha upya vitamini E na nyingine. Antioxidants kwenye jicho, na kufanya vyakula vyenye vitamini C kama papai, machungwa, pilipili hoho nyekundu na matunda kuwa na manufaa zaidi.

8. Maharage

Je, unajua kwamba uchaguzi wa kabohaidreti unaweza kuathiri afya ya macho? Katika Utafiti wa Magonjwa ya Macho Yanayohusiana na Umri, watu ambao walitumia vyakula vilivyojumuisha chaguo la juu la kabohaidreti ya glycemic walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupoteza uwezo wa kuona unaotokana na kuzorota kwa seli kwa umri. Hii inamaanisha kubadilishana vyakula vya glycemic ya juu (kama vile nafaka zilizosafishwa, vyakula vya vitafunio na vinywaji na sukari iliyoongezwa) kwa chaguo la chini la glycemic, nyuzinyuzi nyingi kama vile maharagwe na nafaka nzima ni muhimu. Juu ya kuhimiza udhibiti wa sukari kwenye damu, maharagwe (ya makopo na yaliyokaushwa) pia ni vyanzo vyema vya virutubisho vingine muhimu vya macho kama vile zinki na vitamini B.

Carolyn Williams, Ph.D., RD, ni mtaalamu wa lishe ya upishi anayejulikana kwa uwezo wake wa kurahisisha taarifa za chakula na lishe na mwandishi wa vitabu viwili vya upishi, Meals That Heal: Mapishi 100 ya Kila Siku ya Kuzuia Uvimbe ndani ya Dakika 30 au Chini na Moja- Milo ya Chungu Inayoponya (Juni 2022). Yeye pia ni mwenyeji mwenza wa podcast ya Happy Eating, ambayo inachunguza ushawishi ambao lishe na mtindo wa maisha unao kwenye afya ya akili.

READ THIS ARTICLE IN ENGLISH